El gimnasio se ha convertido en una parte más de la rutina, tan innegociable como ir a trabajar o lavarse los dientes. Desde que el fitness llegó a nuestras vidas y se aposentó en ellas a través de todo tipo de fotografías y vídeos en las redes sociales, parece que no existe otra forma de estar en forma que no sea apuntarse a spinning y levantar mancuernas en la sala de peso libre. Sin embargo, hay vida más allá del press de hombros y la bicicleta estática. De hecho, a veces no hay ni que salir de casa para conseguirlo. Eso sí, la fuerza de voluntad será imprescindible para poder perder peso en casa. Al menos al principio.
"Aunque en casa no tengamos las máquinas, materiales ni motivación que quizás si podamos tener en el gimnasio, se pueden conseguir grandes resultados", dice la entrenadora personal de Entrenarme, Mariana Hernández. "Incluso se pueden improvisar unas cargas o resistencias con objetos cotidianos, como botellas de agua", añade. No obstante, aumentar la intensidad puede ser la clave para que no haga falta ningún elemento extra en el entrenamiento. Solo una zona donde poder realizar cada uno de los movimientos correctamente y sin obstáculos.
El secreto para quemar calorías y fortalecer los músculos sin añadir cargas a los ejercicios son la intensidad y el propio peso corporal. Una combinación letal si el objetivo es ponerse en forma y perder los kilos de más. Mientras que las menos experimentadas pueden comenzar con un circuito por tiempo o repeticiones, las más atrevidas (y con más horas de ejercicio a sus espaldas) pueden decantarse por el entrenamiento interválico, que compensa su exigencia con una enorme efectividad para quemar grasa acumulada.
"Para entrenar todo el cuerpo no deben faltar distintos tipos de flexiones, sentadillas y ejercicios de abdominales, que pueden variarse en cada sesión. Yo recomiendo hacer uno de cada junto a zancadas (para las piernas), fondos de tríceps para fortalecer los brazos y elevaciones de cadera para los glúteos", dice la entrenadora. De la misma manera, aconseja acudir a un entrenador personal si no se conoce bien la técnica de los ejercicios, ya que es un requisito imprescindible para evitar posibles lesiones. Por tanto, teniendo en cuenta todo esto, la sesión consistiría en:
1. Sentadillas: con las piernas abiertas más o menos a la anchura de los hombros, se flexionan las piernas mientras el glúteo desciende por debajo de la horizontal sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Al terminar, se vuelve al punto de partida.
2. Flexiones: tumbada boca abajo, se apoyan en el suelo las puntas de los pies y las palmas de las manos mientras que se flexionan los brazos dirigiendo el pecho a la superficie, manteniendo la espalda recta. Pueden apoyarse las rodillas en el suelo para facilitar un poco el movimiento.
3. Zancadas: se da un paso al frente hasta que la pierna adelantada forme un ángulo de 90 grados (evitando que la rodilla sobrepase la punta del pie) y la rodilla contraria quede dirigida hacia el suelo. Después se hace lo mismo con la otra pierna.
4. Plancha abdominal: con los antebrazos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante los segundos establecidos.
5. Fondos de tríceps: con la ayuda de una silla o un banco, las manos se apoyan en la superficie elevada, de espaldas a ella, con los pies en el suelo. Luego, se desciende llevando los codos hacia atrás, pegados al cuerpo.
También pueden complementarse con algún ejercicio aeróbico como correr en el sitio.
"Si acabas de empezar a hacer deporte, puedes hacer entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio y descansar al finalizar el circuito, durante unas tres o cuatro vueltas. Si tienes más experiencia, puedes hacerlos en intervalos de intensidad con 20 segundos de trabajo y 10 de descanso en cada uno de ellos", aconseja Hernández. "Pero si de verdad quieres ver resultados en la báscula, no te olvides de mantener una alimentación saludable y descansar suficiente", advierte.
Fuente: harpersbazaar / MF
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