La vitamina D cumple una función imprescindible en nuestro organismo: ayuda a absorber el calcio. También desempeña un papel fundamental en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. Su deficiencia, por lo tanto, podría llevarnos a sufrir graves problemas de huesos como la osteoporosis o el raquitismo. Descubre en este artículo cuándo deberíamos consumir vitamina D y de qué manera.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una provitamina soluble en grasas (igual que la A, la E y la K) cuya función es la de permitir una buena absorción del calcio. De hecho, actúa como una hormona en el metabolismo de este compuesto.
Algunas enfermedades como el raquitismo, la osteomalacia o la osteoporosis están relacionadas con la falta de calcio, no obstante, su origen más bien obedece a una mala absorción de este mineral (Ca) por la carencia de vitamina D.
Esta mala absorción puede deberse a:
Un déficit de esta vitamina en la dieta.
La falta de exposición solar.
Algún trastorno hepático o renal.
También existen algunos medicamentos que interfieren en su absorción.
Deficiencia de vitamina D
Si no obtenemos o absorbemos suficiente vitamina D en nuestro organismo sufriremos una pérdida de la densidad ósea.
Este problema nos puede llevar a padecer osteoporosis o fracturas con facilidad.
También puede conllevar debilidad ósea y muscular, dolores y osteomalacia en estados más graves.
En el casos de los niños, esta falta suele causar raquitismo, una enfermedad que ablanda y dobla los huesos.
Además, de un modo más sutil y difícil de detectar, la deficiencia de vitamina D también podría influir en casos de diabetes, hipertensión arterial, enfermedades autoinmunitarias o cáncer.
No obstante, esta última incidencia está todavía por investigarse.
¿Cómo la obtenemos?
Podemos obtener la vitamina D de tres maneras diferentes:
A través de la piel, mediante la exposición solar. En este caso nuestro cuerpo forma esta vitamina de manera natural.
Mediante la dieta, con alimentos ricos en esta vitamina.
Con suplementos.
La cantidad diaria recomendada de esta vitamina es de 1000 UI en mujeres y hombres adultos.
La mejor fuente: el sol
Cuando tomamos el sol, nuestra piel recibe los rayos ultravioleta (UV), los cuales activan un compuesto fundamental en la formación de la vitamina D.
Esta queda disponible para el cuerpo del mismo modo que si la hubiésemos consumido con los alimentos.
Es conveniente tomar el sol sin protección, pero durante un máximo de 30 minutos.
Lo ideal sería empezar por 5 minutos diarios e ir aumentando cada semana hasta que nuestra piel se acostumbre a los rayos solares.
Lo que nunca es prudente es tomar el sol durante horas y sin protección.ç
Fuentes en la alimentación
Al consumir alimentos con vitamina D, la absorbemos en el intestino gracias al apoyo de la bilis. Esto confirma la importancia de una buena función hepática en la absorción de esta vitamina.
Del mismo modo podemos decir que la disfunción del hígado o la vesícula biliar desequilibra en gran medida su absorción.
Los alimentos de origen animal ricos en vitamina D son los siguientes:
Pescado azul de alto contenido graso (salmón, atún, sardina o caballa)
Aceite de hígado de bacalao
Hígado de res y de pavo
Yema de huevo
Queso
Mantequilla o ghee
Leche cruda
También podemos encontrar algunos alimentos de origen vegetal con vitamina D:
Setas
Aguacate
Brócoli
Almendra
Asimismo, también existen una gran variedad de productos enriquecidos con vitamina D, como la leche, la margarina o los cereales.
No obstante, siempre es mucho más recomendable la vitamina que está presente de manera natural o en el suplemento.
¿Cuándo nos conviene el suplemento?
Cuando vivimos en zonas poco soleadas donde no podemos exponer nuestra piel al sol con frecuencia, o bien en temporadas de invierno, es necesario reforzarnos con un suplemento de vitamina D3.
Este debería ser casi imprescindible para aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal.
También es recomendable cuando tenemos tendencia a sufrir una baja o mala absorción del calcio, o bien en las etapas del climaterio y la menopausia si nos detectan una disminución de la densidad ósea.
En general esta vitamina se tolera bien en dosis de incluso hasta 2000 UI. No obstante, no deberíamos sobrepasar las 1000 UI sin supervisión médica.
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