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Entrenar en ayunas para adelgazar: la ciencia te explica si es efectivo o no

Para algunos, la idea de entrenar con el estómago vacío es lo habitual porque de lo contrario podrían sentirse indispuestos, pero para otros es todo lo contrario: necesitan comer algo antes de entrenar para no sentirse mareados y desfallecidos.

Entrenar en ayunas para adelgazar: la ciencia te explica si es efectivo o no

En algunos casos, hay quien piensa que entrenar en ayunas es una forma de favorecer el adelgazamiento, ya que ante la falta de nutrientes en el estómago, el cuerpo se ve obligado a recurrir a los que ya tiene almacenados. ¿Es esto verdad? ¿Realmente es así como actúa nuestro cuerpo? Vamos a ver qué nos dice la ciencia al respecto.

Qué es el ayuno

Ayunar es pasar desde varias horas hasta varios días limitando total o parcialmente el consumo de alimentos. En los casos más estrictos solo se permiten las bebidas no calóricas, como agua, infusiones o café solo.

Se puede ayunar durante distintos periodos de tiempo o por distintos motivos: por razones religiosas, a modo de protesta (una huelga de hambre) o también por motivos relacionados con la salud. En este último campo estaría el llamado ayuno intermitente, una forma de organizar la alimentación en la que todas las comidas se hacen en unas horas del día, normalmente 8 horas, y el resto del día no se come nada y se ayuna.

Algunos estudios han demostrado que esta es una forma eficaz de controlar la ingesta de calorías y por tanto es una buena estrategia para tratar el sobrepeso y la obesidad, aunque en la mayoría de ellos se reconoce que hace falta más investigación para determinar si sus beneficios se mantienen en el medio y el largo plazo.

¿Por qué entrenar en ayunas?

La idea detrás de esta hipótesis es la siguiente: al entrenar, nuestro cuerpo aumenta sus necesidades de energía. Si hemos comido recientemente, esas necesidades empiezan a ser cubiertas con la glucosa en sangre resultado de la reciente digestión de los alimentos que hayas comido.

Pero si hace varias horas que no hemos ingerido nada, es decir, estamos en ayunas, entonces el cuerpo recurre directamente a nuestras reservas de energía, que son las grasas acumuladas en nuestro cuerpo. Este es el mecanismo por el cual entrenar en ayunas nos ayudaría a adelgazar más que si entrenamos habiendo comido poco antes.

¿Es verdad? Esto dicen las evidencias

No existe un consenso sobre si las ventajas de entrenar en ayunas superan a sus perjuicios a la hora de adelgazar.

Por un lado, cambiar el consumo de energía, de la glucosa hacia la grasa, no es tan fácil ni tan rápido, y también depende del tipo y la intensidad del ejercicio, de forma que el cambio de orientación puede no producirse y estarías entrenando en ayunas para nada.

Los estudios que han analizado esta cuestión han concluido que no hay una diferencia en el peso o el porcentaje de grasa corporal al comparar a personas que entrenan en ayunas con otras que no
Además, entrenar en ayunas tiene el riesgo de comer de más después del entrenamiento aumenta considerablemente, lo que puede terminar siendo contraproducente.

En el otro lado de la balanza, sí que hay algunos datos que a favor de entrenar en ayunas. Principalmente, algunos estudios sugieren que el ayuno hace aumentar la sensibilidad a la insulina y la hormona del crecimiento, y ambas están relacionadas con una mayor pérdida de peso.

Sin embargo, en conjunto, los estudios que han analizado esta cuestión han concluido que no hay una diferencia en el peso o el porcentaje de grasa corporal al comparar a personas que entrenan en ayunas con otras que no cuando lo demás (dieta y ejercicio) son iguales (aquí puedes encontrar uno y aquí otro).

Estómago lleno o vacío, tú decides

Por este motivo, lo mejor es que hagas caso a tu cuerpo y las sensaciones que tienes al entrenar y comas antes o después en función de tus preferencias. Como decíamos al principio, para algunos ir a entrenar con el estómago lleno sería impensable, como para otros sería ilógico ir con el estómago vacío. Ambas opciones son buenas si elegimos lo que nos funciona ya que el impacto sobre nuestro peso de uno o de otro es irrelevante.

Fuente: vitonica / MF

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