No le faltaba razón a la química Ángela Quintas cuando escribía en su libro Adelgazar para siempre, que la clave estaba en saber cómo combinar los alimentos para nutrirse correctamente porque comer para perder peso es un fallo. Una afirmación con la que coinciden buena parte de los nutricionistas que insisten en que las dietas milagro tienen poco de saludables y no siempre cumplen sus objetivos. Ya te adelantamos que la alimentación intuitiva o el mindfulness aplicado a la mesa son dos buenas formas de empezar a cuidarte, pero si quieres comenzar ya mismo, te damos algunos trucos de experto para que aprendas a elegir los mejores alimentos, los comas de forma correcta más y logres mantenerte en tu peso ideal de forma sencilla.
1. Supera tu miedo a los carbohidratos
Cada vez que te propones perder peso lo primero que haces es eliminar de tu dieta los carbohidratos. Es decir, quitas el pan o la pasta sin saber que, en realidad, puede ayudarte a adelgazar y que estos nutricntes también están presentes en otros alimentos como las frutas, las verduras o las legumbres. En su libro Súper Woman RX, la doctora Taz Bhatia, asegura que en realidad no se trata de quitarlos por completo sino de priorizar unos sobre otros y limitar sus cantidades. Ella recomienda limitar el consumo de pan, pasta o arroz a una ración diaria -mejor si es integral-, y aumentar el de lentejas, quinoa, verduras o fruta.
Además, renunciar a estos alimentos tiene sus consecuencias. “Una dieta rica en carbohidratos es crucial para la salud cerebral”, explica Lisa Mosconi, profesora asociada de neurociencia de la Universidad de Nueva York en su libro Brain food: the surprising science of eating for cognitive power. Y es que, tal y como explica la experta, este tipo de productos son ricos en antioxidantes, minerales y vitaminas del grupo B. También se convierten en glucosa al descomponerse, una de las principales fuentes de energía del cuerpo.
2. La grasa no (siempre) es tu enemiga
Igual que sucede en el caso anterior, la pérdida de peso lleva implícito el pensamiento de que los alimentos hipercalóricos y ricos en grasas deben ser rápidamente descartados, aunque sean saludables. Varios estudios aseguran que no todos los alimentos grasos son negativos, sino aquellos que contienen grasas saturadas, como buena parte de las comidas preparadas, los dulces industriales y muchos snaks. Esas que los expertos recomiendan sustituir por monoinsaturadas -presentes en el aceite de oliva o los aguacates- o poliinsaturadas -puedes encontrarlas en el salmón o las semillas de lino-.
Además, "cuando comemos alimentos de verdad y de calidad, ver las calorías como único medidor es inútil", explica la dietista Victoria Lozada en su libro La Buena Nutrición. Ya te adelantamos que este tipo de ingredientes forman parte de las recetas de las personas delgadas, eso sí, hay que saber cuándo comerlos -repartidos a lo largo del día pero reduciendo su consumo de cara a la noche- y hacerlo con moderación porque, de lo contrario, podrías estar sobrealimentando tu cuerpo.
3. Come alimentos nutritivos durante todo el día
Los expertos recomiendan comer de cinco a seis veces al día y hacerlo en pequeñas porciones. Una pequeña norma que, aunque te parezca que de entrada no tiene demasiado sentido, en realidad persigue una finalidad: mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados, consiguiendo con ellos que tus niveles de energía sean estables y logrando que no pases hambre o que esa sensación sea mínima. Eso te ayudará a evitar atracones, sobre todo a última hora del día.
En este caso distribuir los alimentos de forma equilibrada y respetar las raciones es imprescindible. No se trata de comer hasta que te sientas plenamente satisfecha, sino que lo hagas escuchando tu cuerpo, hasta notar que esa sensación ha desaparecido. Para las comidas principales apuesta por recetas que sigan la regla del plato de Harvard. Entre horas es mejor que apuestes por frutas o frutos secos, que te ayudarán a calmar la sensación de hambre y te aportarán buenos nutrientes.
4. Aplica la regla 80/20
Seguir una alimentación saludable que te devuelva a tu peso ideal y con la que no sea necesaria una dieta estricta no significa privarte para siempre de un helado, patatas fritas o más de un trozo de pizza. Eso es prácticamente imposible y solo lograrás que te genere estrés y más ganas de consumir estos alimentos. Un motivo por el que la nutricionista Amy Goodson recomienda seguir la regla 80/20, con la que esos pequeños lujos están permitidos.
Es sencillo. Se trata pensar, por ejemplo, en una semana. El 80% de las comidas que hagas deben ser saludables, es decir, estar compuestas por alimentos integrales, grasas saludables, frutas, verduras y proteínas magras. Todo lo que necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente. En el 20% restante puedes incluir algunos alimentos con un extra de calorías. De ese modo no sentirás la necesidad de tomarlos casi a todas horas.
Fuente:
hola / MF
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