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Descubre cómo combinar lo vegetales que aportan proteínas

Upata Digital | 7:14 p.m. | 0 comentarios

La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen proteínas, solo que suelen tratarse de proteínas incompletas. Por ello, será necesario saber cómo combinarlas para lograr un aminoácido esencial completo.

Descubre cómo combinar lo vegetales que aportan proteínas

Las proteínas de alto valor biológico, es decir, las de más calidad, son aquellas que incluyen en su estructura todos los aminoácidos esenciales (que el cuerpo no puede sintetizar y por lo tanto se deben incorporar a través de la dieta).

Muchos alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido en proteínas, el problema es que suele tratarse de proteínas incompletas, es decir, que les falta algún aminoácido esencial. Pero, la buena noticia es que puede encontrarse en otro vegetal, por lo que habrá que combinarlos.

¡Toma nota de las mejores combinaciones!

Legumbres + cereales

Es una de las mejores combinaciones, que de hecho se da en muchos platos. Como por ejemplo, arroz con lentejas o humus con pan integral. Las posibilidades son muchas, solo habrá que animarse y probarlas.

Cereales + verduras + frutos secos

Aunque a primera lectura, pueda parecer complicado, no lo es. Se puede preparar cuscús con verduras y almendras o pasta con pesto y nueces. La idea es combinar los tres tipos de alimentos como más te apetezca.

Legumbres + frutos secos + verduras

Una ensalada de verduras varias con garbanzos y nueces. Otra posibilidad es hacer verdura a la plancha, aderezada con hummus con aceitunas y piñones.

Lo cierto es que es un error bastante frecuente pensar que las proteínas solo se encuentran en la carne o en alimentos de origen animal. Los alimentos no son solo grasas, carbohidratos o proteínas, son un conjunto de estos compuestos en mayor o menor medida.

Las carnes, pescados, huevos o lácteos presentan todos los aminoácidos esenciales frente a los alimentos vegetales que pueden carecer de alguno de ellos y tener todos los demás, pero los vegetales también tienen proteínas, aunque no contengan todos los aminoácidos esenciales.

Por ejemplo, los ovo-lacto-vegetarianos (OLV) sí consumen leche y huevos, por lo que cuentan con proteínas “completas”. Los vegetarianos más estrictos deben planificar el menú con más atención; el truco para conseguir todos los aminoácidos esenciales en una comida está en las combinaciones de alimentos que hemos señalado.

En general, la dieta occidental promedio supera las proteínas recomendadas, incluso en caso de una dieta vegetariana, por lo que la deficiencia de proteínas es algo raro, siempre que se lleve una alimentación diaria variada.

Por ejemplo, si se lleva una dieta ovo lacto vegetariana con una taza de leche y una loncha de queso ya se asegura la cantidad mínima necesaria de proteínas, que dependerá del peso y talla de la persona, pero que ronda los 80 gramos.

Te compartimos a continuación un listado con los alimentos de origen vegetal que más cantidad de proteínas aportan:

1. Una taza grande de lentejas, aporta 18 gramos.

2. Una taza grande de soja, 15 gramos.

3. Una taza grande de alubias, 13 gramos.

4. Una taza grande de garbanzos, 12 gramos.

5. Una taza grande de quinoa, 9 gramos.

6. Una taza grande de leche de soja, 9 gramos.

7. Una cucharada de mantequilla de maní o cacahuete, 8 gramos.

8. 1/4 taza de tofu, 6 gramos.

9. 28 gramos de almendras, 6 gramos.

10. Una taza grande de espinacas, 5 gramos.

11. Una taza grande de arroz integral, 5 gramos.

12. Una taza grande de brócoli, 4 gramos.

13. 1/4 taza de frutos secos, 2 gramos.

¡Aliméntate priorizando tu salud!

Fuente: Nosotras

RA

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