La melatonina, una hormona que se produce principalmente en la glándula pineal y participa en gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos, es una de las responsables de nuestras horas de sueño.
La producción de la denominada "hormona de la oscuridad" se interrumpe con la luz y se estimula con la oscuridad. A mitad de la noche, la secreción de la melatonina alcanza su máximo y, a partir de entonces, decae.
Pero además de la segregación natural de esta hormona, hay algunos alimentos que la contienen y pueden ayudarnos a encontrar el sueño y mejorar la calidad del mismo. Esta aportación extra al cuerpo es especialmente útil conforme van pasando los años y la secreción de esta hormona disminuye. A continuación repasamos algunos alimentos con melatonina beneficiosos para regular el sueño.
Fruta
Entre las frutas con melatonina destacan las cerezas, las fresas o los plátanos. En el caso de las cerezas, especialmente las más ácidas, contienen un elevado nivel de esta hormona, incluso superior al nivel de algunos mamíferos. Los plátanos también se recomiendan consumir por la noche por su contenido de melatonina unido a que es rico en potasio que favorece la prevención cardiovascular.
Frutos secos
Por cada gramo de nuez se consumen 3,5 nanogramos de melatonina, un descubrimiento que ha favorecido la recomendación de consumir nueces para aumentar el volumen de la hormona en el nivel sanguíneo. Los cacahuetes también tienen un efecto relajante que favorece el sueño.
Vegetales
Los tomates son un elemento habitual de una dieta sana. Contiene una pequeña cantidad de melatonina pero también cuenta con un alto contenido de vitaminas A, C, E y K, por lo que su consumo siempre es beneficioso. Las espinacas, por su parte, favorecen la segregación de la hormona melatonina y también contienen magnesio y potasio.
Cereales
Los cereales arroz, avena y maíz son alimentos muy completos que aportan vitaminas y otros nutrientes y son los alimentos con mayor cantidad de melatonina.
Pescado
La liberación de la melatonina también depende de la disponibilidad del triptófano. Todos los pescados son ricos en este aminoácido que sirve de relajante antes de dormir. El camarón, el bacalao o el atún contienen un alto nivel de triptófano.
Lácteos
Un vaso de leche antes de dormir permite un sueño más relajante por su contenido en calcio. El calcio permite al cerebro utilizar más productivamente el triptófano, lo que a su vez favorece la segregación de melatonina.
Fuente:
20 minutos
RA
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